Columna de opini贸n de Nathalia Fern谩ndez – Nutricionista de CREAS

Cuando escuchamos hablar de fibra dietaria surgen muchas dudas: 驴qu茅 es? 驴es saludable? 驴en qu茅 alimentos se encuentra? 驴soluble o insoluble? 驴por qu茅 est谩 de moda? En primer lugar, debemos se帽alar que la fibra dietaria hace referencia a un tipo de componente alimentario que es resistente a la digesti贸n, es decir, que no es 鈥渁tacado鈥 por las enzimas digestivas de nuestro organismo, de manera que llega intacto al intestino grueso, en donde puede ser escasamente (fibra insoluble) o totalmente fermentado (fibra soluble) por las bacterias que all铆 viven. Alimentos como las frutas, verduras y cereales complejos e integrales, son una buena fuente de fibra, y el tipo de fibra va a depender de la naturaleza del alimento.

Mencionado lo anterior, podemos generalizar y establecer que la fibra insoluble se encuentra en las legumbres, cereales que no han sido refinados (integrales), verduras fibrosas como la lechuga, br贸coli, acelga o repollo, avena y tambi茅n semillas. En tanto, la fibra soluble est谩 presente en cereales refinados (arroz y pan blanco), frutas maduras, frutos c铆tricos y en el interior de las legumbres y nueces (endosperma). Los beneficios que brinda su ingesta a nuestro organismo est谩n directamente relacionados al tipo de fibra consumida.

Las recomendaciones nutricionales en cuanto a la cantidad de fibra que debemos consumir oscila entre los 25 y 35 gramos por d铆a. Es importante no exceder su consumo, ya que se ha observado que interfiere en la absorci贸n de diversas vitaminas y minerales y, adem谩s, se ha asociado a la aparici贸n de molestias a causa de un consumo excesivo, manifest谩ndose principalmente en flatulencias e hinchaz贸n abdominal. Para asegurar una ingesta segura, la Organizaci贸n Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir cinco porciones de frutas y verduras (400 g), lo que reducir铆a el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como diabetes, hipertensi贸n o dislipidemias, garantizando una ingesta segura y suficiente de fibra diet茅tica.

Los primeros estudios sobre sus propiedades nutricionales y su efecto en la salud establecieron que una deficiencia de fibra en la dieta pod铆a contribuir a la aparici贸n de enfermedades cardiovasculares. En el a帽o 2000, una investigaci贸n realizada por Chandalia y otros investigadores en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 concluy贸 que un alto consumo de fibra diet茅tica, sobre todo del tipo soluble, mejora el control glic茅mico y reduce las concentraciones de l铆pidos en la sangre. Otro estudio experimental observ贸 que el aumento de fibra en la dieta reduce significativamente el riesgo de aumento de peso y grasa en mujeres (Tucker, L. et al, 2009) y, asimismo, de acuerdo diversas investigaciones el consumo espec铆fico de la fibra soluble que aporta la avena (beta-glucano) se asocia con una menor presi贸n arterial (Evans, C. et al, 2015) y a disminuir los niveles del temido colesterol 鈥渕alo鈥 (LDL). Tambi茅n es muy frecuente escuchar que tiene importantes beneficios relacionados a la prevenci贸n y tratamiento contra el estre帽imiento o 鈥渢r谩nsito lento鈥, ya que, debido a sus propiedades f铆sico-qu铆micas, aumenta la masa fecal, su grado de hidrataci贸n y estimula los movimientos perist谩lticos que favorecen el paso de los alimentos y sus desechos a lo largo del tracto digestivo.

La evidencia que nos indica sobre sus efectos positivos para la salud es extensa, por lo que es muy importante que incluyamos alimentos que contenga fibra de manera diaria y desde diversas fuentes alimentarias. Para contribuir en esta tarea se recomienda:

  1. Consumir alimentos integrales todos los d铆as (arroz, pan, fideos, cereales, etc)
  2. Consumir legumbres dos veces por semana como m铆nimo
  3. En la medida de lo posible, ingerir frutas y verduras con c谩scara y crudas
  4. Incorporar semillas y frutos secos a tu dieta, teniendo en cuenta que son alimentos con un alto aporte energ茅tico, por lo tanto, con una porci贸n de 30 gramos diarios es suficiente
  5. Consumir abundante agua para no causar estre帽imiento (2 litros diarios aproximadamente).

Es importante prestar atenci贸n a la respuesta de tu organismo frente al consumo de fibra, adem谩s de recibir la asesor铆a de un profesional de la nutrici贸n para recibir orientaciones seguras y de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona, con el prop贸sito de poder utilizar la alimentaci贸n como una herramienta preventiva y dietoterap茅utica de diversas patolog铆as.


Referencias
  1. Chandalia, M., Garg, A., Lutjohann, D., von Bergmann, K., Grundy, S. M., & Brinkley, L. J. (2000). Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. New England Journal of Medicine, 342(19), 1392-1398.
  2. Tucker, L. A., & Thomas, K. S. (2009). Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. The Journal of nutrition, 139(3), 576-581.
  3. Evans, C. E., Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C. E., 鈥 & Burley, V. J. (2015). Effects of dietary fibre type on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of healthy individuals. Journal of hypertension, 33(5), 897-911.