16 de mayo de 2018

PASAS: UN SÚPER ALIMENTO QUE VA MÁS ALLÁ DE MEJORAR LA MEMORIA

Columna de opinión de Nathalia Fernández – Nutricionista de CREAS

Dentro del grupo de los alimentos desecados se encuentran las pasas, frutos obtenidos a través de la exposición de los racimos de uva al sol, hasta lograr eliminar la mayor cantidad de agua del fruto. A través de los años, han ganado respeto por sus múltiples propiedades nutricionales, las mismas que le han permitido posicionarse como parte de la alimentación habitual del ser humano hasta el día de hoy.

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Desde la antigüedad se han utilizado con diversos fines curativos, como complemento para bajar la fiebre, atenuar dolencias estomacales y mejorar la capacidad de atención. Gracias a los avances de la ciencia ha sido posible analizar su composición físico-química con el propósito de establecer con claridad cuáles son las bondades nutricionales que poseen.

Dentro de los diversos aspectos que se han estudiado, la capacidad antioxidante es, sin duda, una de las más valoradas, ya que sus niveles aumentan gracias al secado al sol.  En este sentido, una investigación realizada en 2004 por Wu y colaboradores, compara la actividad antioxidante de diversas frutas y verduras, determinando que las pasas poseen mayores niveles de este atributo, junto a frutos rojos como los arándanos o las fresas.

Por otra parte, se ha demostrado que un consumo habitual de pasas disminuye los niveles sanguíneos de colesterol “malo” (LDL), tal como se puede apreciar en un estudio con un grupo de voluntarios a quienes se les administraron diferentes dosis de pasas: aquéllos que consumieron una mayor cantidad por un período de cuatro semanas disminuyeron significativamente los niveles de LDL en sangre, lo que se traduce en un efecto cardiovascular protector (Barnes J., 2011).

Con respecto a su contenido de fibra, se ha determinado que las uvas son una buena fuente de fruto-oligosacáridos, los que tienen un efecto prebiótico al servir de alimento para la flora intestinal favoreciendo su proliferación y una función digestiva sana, que permita asimilar mejor los alimentos.

raisinsOtro de los grandes beneficios entregados por este súper alimento es regular los niveles de azúcar en la sangre. En relación a esto, en la literatura científica se ha evidenciado que sujetos que consumen pasas tienen una tendencia a disminuir los niveles de glucosa luego de varias semanas de consumo (Rankin J., 2008). Además, su alto poder saciante las convierte en un alimento ideal para quienes sufren de ansiedad, deseen regular el apetito o normalizar el estado nutricional.

Es importante también señalar que son una buena fuente de minerales como el calcio, que ayuda a fortalecer el sistema óseo y es indispensable en la transmisión del impulso nervioso; el potasio, que ayuda a prevenir la aparición de calambres; y el  hierro, que potencia el sistema inmune y forma parte importante de la sangre.

Como podemos apreciar los beneficios de consumir pasas están probados científicamente y, en general, disminuyen los factores de riesgo a padecer diversas patologías, sobretodo aquellas de carácter crónico como diabetes, dislipidemias, hipertensión, entre otras.

En el mercado es posible encontrar diversos tipos de pasas: “morena”, ”rubia”, ”sultana”, entre otras, dependiendo de la variedad de la que se obtenga. Independiente del tipo, las pasas son un ingrediente muy versátil, ya que la posibilidad de incluirlas como alimento habitual de la dieta es variada; pueden ser utilizadas en preparaciones saladas, como salteados de verduras, topping de ensaladas o como relleno de carnes al horno; o en preparaciones dulces, como barritas de cereal, galletas de avena o acompañamiento para el yogur; sólo es necesario guardar cuidado con la porción sugerida (es decir, 30 gramos), ya que al ser desecadas, su concentración de fructosa es elevada y podemos  ingerir fácilmente más de los recomendado.

Una buena idea es incorporarlas a la hora de la colación de media mañana (entre el desayuno y el almuerzo) por su alto poder saciante y porque ayudan a combatir el “antojito dulce” y así no sentir demasiados deseos de comer. Asimismo, se pueden agregar al bowl de avena con leche en reemplazo del azúcar y así mejorar el valor nutricional de las preparaciones habituales.


Referencias

  1. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2004). Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. Journal of agricultural and food chemistry, 52(12), 4026-4037
  2. Barnes, J. L., Holt, R., Schramm, D., Waters, A. R., Painter, J. E., & Keen, C. (2011). Raisin Consumption May Lower Circulating Oxidized LDL Levels, Potentially Decreasing the Risk for Coronary Artery Disease. Journal of the American Dietetic Association, 111(9), A46.
  3. Rankin, J. W., Andreae, M. C., Oliver Chen, C. Y., & O’Keefe, S. F. (2008). Effect of raisin consumption on oxidative stress and inflammation in obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism, 10(11), 1086-1096.
  4. Bays, H., Schmitz, K., Christian, A., Ritchey, M., & Anderson, J. (2011). Raisins And Blood Pressure: A Randomized, Controlled Trial

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